10 des meilleures sources de protéines et de Fer Non carnées

Manger sans viande ne signifie pas que vous lésinerez sur les protéines et le fer.

En fait, il existe de nombreuses sources de protéines et de fer non carnées, certaines qui jettent de la viande et d’autres produits animaux directement hors de l’eau!

En plus d’être meilleurs pour l’environnement, bon marché et moins caloriques, ces aliments à base de plantes aideront à améliorer votre santé pour le mieux.

En octobre 2015, L’Organisation Mondiale de la santé a publié une étude qui a révélé que la consommation de produits carnés rouges et transformés augmente considérablement le risque de cancer.

On sait également que les produits d’origine animale augmentent votre risque de maladie cardiaque (1), de diabète de type 2 ( 2) et même de décès ( 3).

Sont Les Protéines Végétales Complètes?

Une question que je me pose souvent est de savoir si les protéines végétales sont complètes.

Ainsi, des études ont effectivement regardé ça, et ce qu’ils ont trouvé a été très intéressant.

Mais d’abord, qu’est-ce qu’une protéine “complète”?

Lorsque nous parlons d’une protéine complète, nous nous référons à la nombre et le type d’acides aminés (composants des protéines).

Il existe 20 acides aminés différents, avec 9 d’entre eux étant ceux que le corps ne peut pas produire lui-même. Ces 9 autres sont appelés essentiel acides aminés-ceux que nous devons manger puisque nous ne pouvons pas les fabriquer nous-mêmes).

A protein is considered ‘complete’ if it contains tout9 of these essentielamino acids in equal amounts.

Une étude 2019 publiée dans Nutrition Reviews les états ( 4):

“Il y a des idées fausses communes sur la question de savoir si tous les aliments végétaux contiennent les 20 acides aminés. Les professionnels de la santé et la population en général croient généralement que certains aliments végétaux sont entièrement dépourvus d’acides aminés spécifiques et, par conséquent, que l’adéquation des protéines ne peut être soutenue par les aliments végétaux seuls. En fait, tous les aliments végétaux contiennent les 20 acides aminés diététiques. La Figure 1 (et le tableau S1 de L’information à l’appui en ligne) fournit des données sur les proportions et les quantités de chacun des 20 acides aminés présents dans divers aliments d’origine animale et végétale.’

J’ai inclus la Figure 1 ci-dessous pour vous montrer que tous les aliments végétaux contiennent en fait les 20 acides aminés.

Les auteurs poursuivent ensuite en disant:

“S’il était difficile pour les individus de répondre à leurs besoins en protéines un jour donné (par exemple, un accès limité à la nourriture), il pourrait être plus facile de se rapprocher de l’adéquation des protéines en choisissant des aliments d’origine animale plutôt que des aliments végétaux en raison de la meilleure correspondance des distributions d’acides aminés. Cependant, pour ceux qui ont accès à un régime alimentaire raisonnablement varié et diversifié (par exemple, “… un régime alimentaire varié,nutritif et adéquat en énergie et en autres nutriments-pas composé, disons, de biscuits, de craquelins, de croustilles et de jus”), il serait rare qu’ils ne répondent pas à leurs besoins quotidiens en protéines dans un régime alimentaire diversifié.’

Donc, tant que vous ne mangez pas d’aliments hautement transformés tous les jours et que vous ne vivez pas dans un désert alimentaire, obtenir suffisamment de protéines “complètes” à partir de sources végétales est assez simple.

Pouvez-Vous Obtenir Assez De Fer Des Plantes?

Pour le cas du fer, vous n’avez rien à craindre.

Le fer est largement disponible dans tout les aliments d’origine végétale. Vous avez juste besoin de vous assurer que vous mangez assez de la droit aliment.

Permettez-moi de vous raconter une histoire rapide de la façon dont mon anémie a “mystérieusement” disparu après avoir quitté ma dépendance aux produits laitiers.

Quand j’étais végétarienne, je l’ai mangé si beaucoup de fromage. J’aurais 1/2 tasse de fromage cottage pour le petit déjeuner (à côté d’autres aliments), une sorte de repas (avec du fromage) pour le déjeuner, puis peut-être un autre type de fromage (comme la feta dans une salade) pour le dîner.

I alsidrank a lot of milk.

Not only did I deal with bloating and mucus, but my iron levels were silow that I was chronically anemic.

One day I decided to stop eating dairy to see if it would help my bloating. It did stop my bloating, but it alsireturned my blood iron levels back to a normal state.

I was quite interested in how giving up dairy made my iron levels come back to normal again, siI started researching how dairy might impede the ability of iron to absorb properly.

S’avère, il n’.

Des études ont montré que les produits laitiers ont des effets néfastes sur les réserves de fer ( 5, 6). Des grappes de résidus de phosphosérine dans les caséines de lait de vache lient le fer avec une affinité élevée, ce qui signifie que si vous consommez des produits laitiers, vous n’absorberez probablement pas beaucoup de fer.

Donc, avec cela dit, oui, vous peut get enough iron from plant foods if you’re not alsisimultaneously consuming foods that impede the absorbability of iron!

Meilleures Sources de protéines et de fer à base de plantes

Getting enough protein and iron from plant foods is easy, as long as you eat a wide variety of aliment.

Cela étant dit, certains aliments à base de plantes sont particulièrement riches en protéines et en fer.

Si vous choisissez d’inclure ces aliments dans votre alimentation, assurez-vous de les jumeler avec des aliments contenant de la vitamine C ainsi! La vitamine C aidera votre corps à mieux absorber le fer présent dans les aliments végétaux.

For example, combining chia seeds in a glass of freshly squeezed orange juice (I love the Hurom Citrus Juicer!) will ensure you absorb toutof the iron from the chia seeds!

Ou, vous pouvez faire un smoothie avec des épinards, des oranges, des baies mélangées et des dattes Medjool dénoyautées.

Donc, sans plus tarder, ici sont quelques-uns des meilleures sources de protéines végétales et de fer.

1. Les Graines De Chia (1/4 tasse = 12 grammes de protéines; 3,5 mg de fer)

One of the most nutritious foods on the planet, chia seeds, have been sweeping the health food movement ever since they became popular a few years back. You peutstick them in salads, make puddings, put them in smoothies, or use them in replacement for eggs!

2. Chou (1 tasse = 3 grammes; 1 mg de fer)

Of course kale is on this list! With one cup providing nearly 3 grams of protein, it is clear that you peutpack in a huge protein punch when you use this lettuce to create a large salad for dinner. It is full of vitamins A, C, and K, as well as folate, a B vitamin crucial for brain development.

3. Les lentilles (1 tasse = 50 grammes; 6,6 mg de fer)

Les lentilles sont excellentes, cuites ou germées. Comme avec la plupart des haricots, les lentilles sont une source importante de protéines à base de plantes. Je ne consomme pas de lentilles cuites moi-même, mais je les fais Germer de temps en temps. Les lentilles sont idéales pour abaisser le cholestérol, améliorer la santé cardiaque et la digestion, stabiliser la glycémie et augmenter l’énergie.

4. Quinoa (1/4 tasse sec = 6 grammes; 2 mg de fer)

If you haven’t tried quinoa yet, now’s the time! This gluten-free pseudo-grain is an excellent source of plant-based protein and iron and is high in magnesium (a mineral not many of us get) and phosphorous. You peutcook quinoa, or sprout it! It mixes well with parsley, tomato, and avocado, and then using this mixture to scoop onto lettuce boats. I alsiused to enjoy cooking quinoa and then mixing it with cooked butternut squash and lightly sautéed cremini mushrooms with coconut oil and onion.

5. Brocoli (1 tasse = 3 grammes; 1 mg de fer)

Your parents were droitwhen they told you to eat your broccoli! This cruciferous vegetable is packed with protein, iron and hefty cancer-fighting compounds called sulforaphanes. It strengthens bones due to its high calcium content and is full of a vast array of crucial phytonutrients. I love eating raw broccoli with this low fat, raw vegan cheese sauce that my friend Ashley from Naturally Ashley sicleverly constructed!

6. Les Graines De Citrouille (2 c. à soupe. = 10 grammes; 1 mg de fer)

Pumpkin seeds are an excellent snack to add to your diet. They are high in zinc, a mineral that most people are deficient, and which contributes to the health of our immune system. I love putting pumpkin seeds in my salads! Make sure you soak your pumpkin seeds (as with toutnuts and seeds) to make them easier on digestion.

7. Graines De Chanvre (1/4 tasse = 10 grammes; 4 mg de fer)

These amazing little seeds are one of the most nutritionally complete food sources in the world! They contain toutof the essentielamino acids and essentielfatty acids needed to maintain an optimal state of good health. Hemp seeds are a wonderful addition to smoothies and salads as well as baking (although that would destroy a lot of the amino acids, and enzymes if you are using raw hemp seeds). Visit this website for more incredible hemp seed facts!

8. Les Baies De Goji (1 tasse = 10 grammes; 18 mg de fer)

These powerful little berries have tout18 amino acids, as well as a hefty amount of vitamin A, E, B1, B2 and B6. Add them to smoothies or salads – their flavour goes a long way!

9. Épinard (1 tasse = 5 grammes; 1 mg de fer)

Ce savoureux légume vert est une excellente source de fer et de protéines. Il N’est pas étonnant que Popeye ait mangé des épinards pour augmenter sa force! Les épinards sont une excellente source de vitamine K, C, A et B6 ainsi que de calcium, de cuivre et de manganèse. J’aime l’ajouter à mes smoothies et le mélanger avec une grande salade de différents types de laitue.

10. Pousse (1 tasse = 5 grammes; 5 mg de fer)

Sprouts are an incredible superfood, especially if you are vegan. You peutmake sprouts out of any nut, seed, legume or bean. For example, you peutmake adzuki bean sprouts, buckwheat sprouts, clover sprouts, fenugreek sprouts, lentil sprouts, sunflower seed sprouts – the list goes on. These are amazing mixed into salads or blended into smoothies.

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